健康晚餐六项注意1、每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭；2、每天摄入少量酒，一般在50毫升以下；3、每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内；4、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因；5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素C和很好的营养成分；6、餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐份也不宜太多      7、每次晚餐之后不要马上饮水，应半小时之后在饮水对身体有好处      不宜晚餐吃的食物1、红薯、玉米、豌豆等产气食物在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠      2、辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物      日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低      还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠      3、猪肉等过于油腻的食物      因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠      4、肉汤      晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事      肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好      此时，不妨选择一些菌类汤      5、咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物      尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久      此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠      6、酒      酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期      所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉      繁忙的都市人，早餐、午餐随便吃，所有的亏空就等晚餐补充      久而久之，晚餐成了人们眼中的正餐，诸多应酬、会谈、聚会等活动统统安排在晚餐进行      然而，营养学家们却对这种晚餐过盛的现象忧心忡忡      晚餐要适量入夜的簋街，在一片火红的灯笼照耀中      这是这条着名的餐饮街一天中最为繁荣的时段      这里被很多人视为应酬、聚会的乐土，晚上来此就餐的人络绎不绝      如此频繁往复的晚餐，势必大幅增强晚餐摄入量      北京协和医院临床营养科副主任医师于康说：“晚餐一定要量少      ”否则，摄入的能量过盛会引发肥胖，进而引起其他相关病症      因为工作繁忙，很多人晚餐往往没有定时，或早或晚，甚至很多人直接饿着肚子睡去      就此，于康说：“晚餐不能不吃，但要以清淡的食物为主      ”如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病      多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害      晚餐不宜草率随着工作的无序性增强，盒饭当晚餐者也不断增多      那些需要经常加班的上班族没有办法回家就餐，只能在办公室附近的小饭店或者快餐店买个盒饭，在短短的十五分钟之内草草解决      回到家，除了睡觉没有任何食欲      有关专家认为，这些小饭店常用浓重的调味品，经常食用这种盒饭容易上火，出现咽痛、口腔溃疡、牙痛、腹胀和便秘等症状      再者，“速战速决”的晚餐也不利于消化，用餐后马上投入工作，会加重肠胃道负担      晚餐常缺主食我国传统饮食结构把谷物类作为主食      然而，如今的餐桌上主食的地位越来越被弱化      于康说，主食是必不可少的      实际上，任何一餐都不能没有主食      而晚餐的主食可以以稀食为主      他说，男性的晚餐主食量应为2-3两左右(生食剂量)，女性为1～2两左右，老年人最好喝一些粥类食物      作为主食的米、面和薯类等碳水化合物食品，应是人体能量的主要来源(占总能量的60%)，也是最经济、代谢过程最简单、代谢产物无害且最易排除的食品      如果主食摄入不足，机体就要利用脂肪和蛋白质获取能量，脂肪分解会产生较多对机体有害的有机酸类物质，蛋白质作为能量来源其代谢过程更为复杂，并且像尿素氮等代谢产物对机体还有毒性，不仅增加机体的代谢负担，而且还有损于肝肾等重要器官的结构和功能      晚餐时常过晚如今的晚餐可谓越来越像“晚”餐了，如果赶上应酬、聚会，经常会持续到午夜      于康说，正常的晚餐应该在晚上6：00-7：00，但也不是绝对，可以根据个人习惯做适当地调节，一般应该距午餐6个小时左右      人的排钙高峰期常在进餐后4—5小时，若晚餐吃得过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，此外，如果进餐时间太晚，在人已经休息的情况下，血糖水平还处在较高水平，机体只好把多余的能量储存起来，易导致肥胖和高脂血症      1、每周七天晚餐餐饮食谱必须保证多种花色品种，每顿晚餐需要2个素菜、1个荤菜、1个汤和1碗米饭2、每天摄入少量酒，一般在50毫升以下3、每天摄入的油一般不要超过25克，即在半两以内；4、健康餐饮提倡喝茶，但茶不宜过浓，因为浓茶中含有大量咖啡因；5、不提倡吃得太辣，但青椒可以吃，因为其中有丰富的维生素C和很好的营养成分；6、餐饮中使用的调味品要少，提倡多吃自然食物，不追求口感，同时，餐饮中盐份也不宜太多      一忌晚餐吃太多，而且晚餐早吃少患结石哦，晚餐早吃是医学专家推荐的保健良策      经过了长期的观察和研究，晚餐早吃可以大大降低尿路结石病的发病率      二忌晚餐吃太荤，晚餐吃素能防癌哦      晚餐一定要偏素，以含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好      说白了就是多吃青菜面类少吃肉      三忌晚餐吃太饱，吃少点会睡眠好，与早餐、中餐相比，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化，长期晚餐过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，从而埋下糖尿病的祸根      人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，久而久之，逐渐扩大形成结石      所以，晚上6点左右进晚餐较合适      晚餐吃素可防癌      晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好      在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰盛，这样对健康不利      据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石的可能性就会大大提高      另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症      若脂肪吃得太多，可使血脂升高      研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍      碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益      晚餐适量睡得香      与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃      晚间无其他活动，如进食时间较晚，且吃得过多，就会引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化      长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根      此外，晚餐过饱可引起胃胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠      随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐      早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿      殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”      一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果      那么，晚餐究竟应该怎样吃呢      第一，晚餐要早吃      晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策      有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率      在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石      第二，晚餐要素吃      晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入      但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利      摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症      若脂肪吃得太多，可使血脂升高      大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油      第三，晚餐要少吃      与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃      一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%      晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖      一般来说，主食100克花卷、馒头或米饭加、稀饭或面条汤，副食50-100克肉禽类、100克鱼类、一些蔬菜作为一份晚餐，其热能、食量和营养成分即可满足正常人的需要      但是，晚餐要少，也不能太绝对，不能一概而论，对于那些上夜班的工人、“开夜车”的学生和做文字工作的人，不仅晚餐要吃得稍饱一点，也应适当加一点夜宵，晚餐后2小时喝一杯牛奶，吃几片饼干或者吃一个苹果，都可以填补饥腹，增加热能，保持精力      第四，晚餐忌禁甜食      在晚餐中最好不要出现甜食，就算你再怎么爱吃甜食，为了我们的身体健康，我们应该尽量减少甜食的摄入      在夜晚进食甜食，会使白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，人体被吸收后直接转化会脂肪      因为运动对的转化有抑制作用，所以为什么在运动之前进食甜食并不会长胖      而我们在晚餐进食甜食，根本就没有运动就进入睡眠，势必会导致发胖      第五，宵夜忌常吃      健康专家指出，常吃消夜，对健康的危害更大，易引发胃癌      如果经常在夜间进餐，胃肠道得不到休息，其黏膜的修复也就不可能顺利进行      同时，夜间睡眠时，食物长时间停滞在胃中，会促进胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱，如果食物中含有致癌物质，例如油炸、烧烤、腊制食品，更易对胃黏膜造成不良影响，进而导致胃癌      故这种不良的饮食惯，当尽早克服      此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠      1、红薯、玉米、豌豆等产气食物在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠      2、辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物      日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低      还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠      3、猪肉等过于油腻的食物      因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠      4、肉汤      晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事      肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好      此时，不妨选择一些菌类汤      5、咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物      尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久      此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠      6、酒      酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期      所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有疲乏的感觉      晚餐是指在黄昏至夜晚时吃的餐,营养学家和医学专家研究认为，晚餐不当易引起多种疾病：1、冠心病　晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病      2、高血脂、高血压　大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高3至4倍      而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上加油，使病情加重或恶化      3、肥胖症　晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，再加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖      4、尿道结石　研究认为，尿道结石与晚餐太晚有关      这是因为尿道结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收外，大部分排出体外      据测定，人们排尿高峰一般在饭后4至5小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期人处于睡眠状态，尿液全部留在尿道中，久而久之就会形成尿道结石      5、肠癌　晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，再加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，促进大肠癌的发生      6、神经衰弱　中医认为“胃不和卧不安”，晚餐过饱，必然造成胃肠负担加重，紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦等，久之易引起神经衰弱等疾病      7、急性胰腺炎　如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命      如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而死亡      午餐作为正餐的习惯早已被打破，晚餐成了中国现代家庭中最重要的一顿饭      还有的人从不回家吃晚饭，下班后就开始每天的“应酬”，吃喝几个钟头，才腆着肚子、晃着身子各回各的家      一些家庭在晚上八九点钟，甚至十点才吃晚餐      有的人加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉      这些不好的习惯容易引起多种疾病      高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肝胆疾病等慢性病呈高发趋势，这与晚餐进食不当有必然的联系      不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物      这种以晚餐补早餐和中餐，片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物的习惯，加上运动量不足，难免会为日后的身体健康埋下“定时炸弹”      晚上6点左右吃饭最好晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事      首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度      晚餐千万不能吃饱，更不能过撑      晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点      八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外      并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化      其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物      晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维      面食可适量减少，适当吃些粗粮      可以少量吃一些鱼类      第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒      不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好      需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物      比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石      用脑过多晚餐更要吃好最新调查表明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史      中年人因长期工作劳累过度，营养失衡      这类人群往往缺乏锻炼，疲劳得不到及时缓解，于是积劳成疾，英年早逝多由此而来      其实，只要注意饮食搭配，也可以补充身体的营养      长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力      这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥      晚餐吃粗粮容易导致失眠国际知名TNS市场研究公司对北京、上海、南京、天津、杭州、广州六城市2657名15～69岁市民进行的随机调查显示，广州成年人失眠率最高，达68%      专家认为，饮食结构不合理、心理压力大、睡眠习惯不好等，是失眠几率高的主要原因      “饮食结构不合理之所以成为主要原因之一，除了食物的营养搭配不合理外，还有可能是许多人晚餐吃了一些容易影响睡眠质量的食物，比如红薯、豌豆、玉米、辣椒等      ”中日友好医院神经内科主任医师熊新英指出      很多人都知道多吃哪些食物有助于促进睡眠，但很少有人知道，有些食物不仅不利于睡眠，反而还会引起失眠      正是吃烤红薯的季节，香甜的口味让人大快朵颐，而如果晚餐吃多了这些食物，很可能会引起失眠      因为红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会产生较多的气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠      除了有饱腹作用的食物和咖啡、茶叶等引起中枢神经兴奋的食物，还有一些辛辣、味咸食品，比如麻辣小食、香蒜面包也会影响睡眠质量，辛辣食物不仅容易造成胃中有灼烧感和消化不良，而且在消化过程中会消耗掉体内的促睡眠介质，从而影响睡眠      过于油腻的食物也会引起失眠，因为油腻食品在消化过程中会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致睡眠时间推迟      熊新英建议，晚餐尽量以清淡口味为主，晚上8点钟前吃完晚餐比较合适      一、晚餐一定要注意定量，以少为好，切不可狂饮暴食      俗话说：“晚饭少一口，活到九十九”      晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，同时，身体在生理状态下也不同于白天      如果晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素      晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病      古人言“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”      所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳      二、晚餐还不要太迟      专家认为，晚餐过迟可引起尿结石      尿结石的主要成分是钙，而食物中所含的钙除了一部分是通过肠壁被机体吸收外，多余的则全部由小便排出      人们排尿的高峰时间是饭后4—5小时，而晚饭吃得过迟，人们不再进行激烈活动，会使晚饭后产生的尿液全部滞留在膀胱中      这样，膀胱尿液中钙的含量会不断增加，久而久之，就形成了尿结石      因此，晚餐不宜进食太迟，至少要在就寝前两小时就餐      晚餐吃太饱，易患疾病一：肥胖晚餐吃得过饱时，多余的热量合成脂肪，在体内储存，可使人发胖      疾病二：胰腺炎晚餐吃得过饱时，加上饮酒过多，易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克      疾病三：结石晚餐吃得过饱时，餐后产生的尿液，睡眠中就会全部储在尿路中，不能及时排出体外，尿路中尿液的钙含量增加，久之形成尿路结石      疾病四：肠癌如果一天的副食品大部分在晚餐时吃下，这些物质在肠内厌氧菌的作用下会产生有害物质      产生的有害物会增加肝肾负担和对大脑的毒性刺激，加之睡眠时蠕动减少，延长了有害物在肠内停留时间，易导致肠癌      疾病五：冠心病晚餐吃得过饱，可引起血胆固醇增高      过多的胆固醇在动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的一大原因      疾病六：糖尿病如果中年人长期晚餐过饱，反复刺激胰腺岛素大量分泌，往往会发生糖尿病      疾病七：高血压晚餐过多进食肉类，不但会增加肠胃负担，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减缓，大量血脂就会沉积在血管壁上引起动脉粥样硬化      据科学实验证明，晚餐过多进食肉类的人，比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更大      疾病八：多梦晚餐吃得过饱时，鼓胀的肠胃就会对周围的器官造成压迫，使大脑相应部位的细胞活跃起来，诱发各种各样的梦      噩梦使人疲劳，长此以往，会引起神经衰弱等病